Achtsamkeit und MBSR
Achtsamkeit heißt, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne ihn gleich zu bewerten. Das klingt schlicht. Wer es probiert, merkt schnell, wie selten die Gedanken dort sind, wo der Körper gerade ist.
Woher MBSR kommt
Der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelte 1979 an der Universitätsklinik der University of Massachusetts ein Programm für Menschen mit chronischen Schmerzen und Stress. Er nannte es Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR, auf Deutsch etwa Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Die Übungen stammen aus buddhistischen Meditationstraditionen, sind aber ohne religiösen Hintergrund aufgebaut.
Der Aufbau des Programms
Ein klassischer MBSR-Kurs dauert acht Wochen mit einem wöchentlichen Gruppentreffen von etwa zweieinhalb Stunden und einem Übungstag. Zwischen den Treffen wird täglich etwa eine Dreiviertelstunde geübt. Das ist viel, und es ist zugleich das, was die Wirkung ausmacht.
- Body-Scan: die Aufmerksamkeit im Liegen langsam durch den Körper wandern lassen.
- Sitzmeditation: den Atem beobachten, und Gedanken, Geräusche und Gefühle kommen und gehen lassen.
- Achtsame Bewegung: sanfte Dehnungen aus dem Yoga, im eigenen Tempo.
- Achtsamkeit im Alltag: Zähneputzen, Essen oder Gehen bewusst erleben.
Ziel der Übung ist nicht, Gedanken abzustellen. Ziel ist, zu bemerken, dass man abgeschweift ist, und freundlich zurückzukehren. Jedes Zurückkehren ist die Übung.
Was Studien zeigen
MBSR und das verwandte achtsamkeitsbasierte kognitive Programm für Depression gehören zu den gut untersuchten Verfahren. Studien zeigen Verbesserungen bei Stress, Angst und depressiver Stimmung, und das Programm zur Rückfallvorbeugung bei Depression wird in Leitlinien genannt. Die Effekte sind meist moderat und hängen stark davon ab, ob regelmäßig geübt wird.
Unterschied zu Hypnose
Hypnose und Achtsamkeit wirken ähnlich, verfolgen aber verschiedene Ziele. In Hypnose wird die Aufmerksamkeit gebündelt und auf ein Ziel ausgerichtet: ein Bild, eine Veränderung, ein Gefühl. In der Achtsamkeit wird sie geöffnet, alles darf da sein, nichts muss sich ändern. Das autogene Training liegt dazwischen: Es hat ein Ziel, die Ruhe, verzichtet aber auf Bilder und Geschichten.
Wann Vorsicht nötig ist
Intensive Meditation kann bei manchen Menschen belastende Gefühle oder Erinnerungen auslösen. Wer eine Traumafolgestörung, eine Psychose oder eine schwere Depression hat, sollte mit Fachleuten klären, ob und in welcher Form ein Kurs passt. Lehrende mit guter Ausbildung fragen das vorab.
Eine Übung zum Ausprobieren
Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick. Spüren Sie, wo der Körper den Stuhl berührt. Lenken Sie die Aufmerksamkeit zum Atem, ohne ihn zu verändern. Bemerken Sie, wie er von allein kommt und geht. Wenn ein Gedanke auftaucht, nennen Sie ihn leise „Denken“ und kehren Sie zum Atem zurück. Nach drei Minuten öffnen Sie die Augen. Diese Übung heißt oft Atemraum und ist ein fester Bestandteil vieler Achtsamkeitsprogramme.
Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit muss nicht auf dem Kissen stattfinden. Den ersten Schluck Kaffee am Morgen bewusst schmecken, beim Gehen die Füße spüren, beim Händewaschen die Temperatur des Wassers wahrnehmen: solche Momente sind kleine Übungen, die sich ohne zusätzlichen Zeitaufwand einbauen lassen.
Wie Sie anfangen
Wer sich nicht gleich auf acht Wochen festlegen will, beginnt mit drei Minuten am Tag: hinsetzen, den Atem spüren, zählen, wie oft man abschweift. Für Menschen, die nachts grübeln, kann der Body-Scan im Bett eine Hilfe sein, mehr dazu im Beitrag zu Schlafstörungen. Zertifizierte MBSR-Kurse werden von vielen Krankenkassen bezuschusst.