Progressive Muskelentspannung
Anspannen, halten, loslassen und nachspüren: Mehr braucht die progressive Muskelentspannung nicht. Gerade wegen dieser Einfachheit ist sie für viele der beste Einstieg in Entspannung.
Woher sie kommt
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson untersuchte in den 1920er-Jahren den Zusammenhang zwischen Muskelspannung und Unruhe. Er stellte fest, dass Menschen die Spannung ihrer Muskeln oft gar nicht bemerken. Sein Verfahren schult genau diese Wahrnehmung: Wer den Unterschied zwischen fest und locker deutlich spürt, kann Spannung auch im Alltag früher lösen. Sein Buch zum Thema erschien 1929. Heute wird meist eine verkürzte Fassung geübt.
So funktioniert eine Übung
Für jede Muskelgruppe gilt derselbe Ablauf: etwa fünf bis sieben Sekunden deutlich, aber nicht schmerzhaft anspannen, dann auf einen Schlag lösen und etwa dreißig Sekunden nachspüren. Wie fühlt sich der Muskel jetzt an? Schwer, warm, kribbelnd? Das Nachspüren ist der wichtigste Teil.
Kurzform mit sieben Muskelgruppen
- Hände und Arme: Fäuste ballen, Arme anwinkeln und anspannen.
- Gesicht: Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Zähne leicht aufeinander.
- Nacken und Schultern: Schultern zu den Ohren ziehen.
- Rücken: Schulterblätter zusammenziehen.
- Bauch: Bauchdecke fest machen, als würde gleich jemand darauf drücken.
- Gesäß und Oberschenkel: fest zusammendrücken.
- Unterschenkel und Füße: Zehen zur Nase ziehen.
Am Ende bleiben Sie ein bis zwei Minuten ruhig sitzen oder liegen, atmen tief und strecken sich, bevor Sie aufstehen.
Spannen Sie nur so stark an, dass Sie die Spannung deutlich spüren. Wer mit voller Kraft drückt, riskiert Krämpfe und verpasst den feinen Unterschied, um den es geht.
Wofür sie gut ist
Studien zeigen eine Wirkung bei Stress, Schlafproblemen, Spannungskopfschmerz und als Ergänzung bei Angststörungen. Sie ist leicht zu lernen und kaum mit Risiken verbunden. Viele, die mit dem autogenen Training nicht zurechtkommen, finden hier einen Zugang, weil man etwas tun kann, statt nur zu warten. Im Rahmen einer Hypnosebehandlung dient sie oft als Vorbereitung auf die Trance.
Für den Alltag
Nach einigen Wochen reicht es, die Muskelgruppen zusammenzufassen: erst den ganzen Oberkörper, dann den Unterkörper. Fortgeschrittene können auf das Anspannen verzichten und nur noch Lockerheit abrufen. Ein schneller Test zwischendurch: Stehen Ihre Schultern gerade höher als nötig? Wer das ein paar Mal am Tag prüft, löst einen großen Teil der alltäglichen Spannung, bevor sie zu Kopfschmerzen wird. Wer abends schlecht abschaltet, findet im Beitrag zu Schlafstörungen weitere Hinweise.
Kurzform für zwischendurch
Wer die vollständige Übung beherrscht, kann eine Mini-Version in den Alltag einbauen. Beispiel am Schreibtisch: Fäuste ballen und Schultern hochziehen, fünf Sekunden halten, lösen, drei ruhige Atemzüge. Das dauert keine Minute und lässt sich vor einem Telefonat, nach einer langen Konferenz oder im Wartezimmer anwenden. Wichtig ist, dass die vollständige Übung vorher gut geübt wurde. Sonst fehlt das Körpergedächtnis, auf das die Kurzform zurückgreift.
Hören statt lesen
Viele lernen die Übung am leichtesten mit einer gesprochenen Anleitung. Krankenkassen, Kliniken und Volkshochschulen stellen solche Aufnahmen teilweise kostenlos bereit. Achten Sie auf eine ruhige Stimme, ein angenehmes Tempo und darauf, dass die Pausen zum Nachspüren lang genug sind.
Wann Vorsicht nötig ist
Bei frischen Verletzungen, Bandscheibenproblemen oder Bluthochdruck sollten einzelne Übungen angepasst oder weggelassen werden. Im Zweifel fragen Sie Ihre Ärztin. Die Bauchübung lässt man in der Schwangerschaft weg.