Autogenes Training lernen
Das autogene Training ist ein Kind der Hypnose. Sein Erfinder wollte, dass Menschen die Ruhe einer Trance ohne Hypnotiseur erreichen können, mit einfachen Sätzen, die sie sich selbst sagen.
Herkunft
Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz beobachtete, dass Menschen in Hypnose häufig Schwere und Wärme in Armen und Beinen spüren. Er fragte sich, ob man diese Empfindungen auch umgekehrt herbeiführen kann, um so in einen hypnoseähnlichen Zustand zu gelangen. 1932 veröffentlichte er sein Buch über das autogene Training. Das Wort autogen bedeutet etwa „aus sich selbst entstehend“. Das Verfahren ist bis heute eines der bekanntesten Entspannungsverfahren in Deutschland.
Die Übungen der Grundstufe
Geübt wird im Sitzen oder Liegen, mit geschlossenen Augen. Jede Übung besteht aus einer kurzen Formel, die innerlich mehrfach wiederholt wird. Am Anfang steht meist der Satz „Ich bin ganz ruhig.“
- Schwere: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ Später beide Arme, dann Arme und Beine.
- Wärme: „Der rechte Arm ist ganz warm.“
- Herz: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
- Atmung: „Die Atmung ist ruhig“, oft ergänzt durch „Es atmet mich.“
- Sonnengeflecht: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“, gemeint ist der Oberbauch.
- Kopf: „Die Stirn ist angenehm kühl.“
Am Ende steht immer die Rücknahme: Arme fest anwinkeln und strecken, tief atmen, Augen öffnen. Sie ist wichtig, damit keine Benommenheit zurückbleibt. Nur vor dem Einschlafen lässt man sie weg.
Die Formeln beschreiben, sie befehlen nicht. Es geht nicht darum, den Arm schwer zu machen, sondern zu bemerken, dass er es wird.
Wie lange dauert das Lernen?
In Kursen wird meist pro Woche eine neue Übung eingeführt. Nach acht bis zehn Wochen ist die Grundstufe vollständig. Geübt wird zwei- bis dreimal täglich für wenige Minuten. Wer dranbleibt, braucht nach einigen Monaten nur noch die verkürzte Formel, um in Ruhe zu kommen. In der sogenannten Oberstufe arbeiten Fortgeschrittene mit Bildern und Fragen, sie ähnelt dann stärker der Selbsthypnose.
Typische Schwierigkeiten
Manchen fällt es schwer, still zu sitzen, und sie werden beim Üben eher unruhig. Andere bemerken in der Ruhe plötzlich, wie angespannt sie sind, und erschrecken. Beides ist normal. Wenn die Unruhe groß bleibt, ist die progressive Muskelentspannung oft der leichtere Einstieg, weil sie mit Bewegung arbeitet.
Für wen es weniger geeignet ist
Bei akuten Psychosen, schweren Depressionen und bestimmten Herzerkrankungen sollte autogenes Training nur nach Rücksprache geübt werden. Das gilt besonders für die Herzübung. Wer in Behandlung ist, fragt am besten die behandelnde Ärztin oder Therapeutin. Ähnliche Hinweise gelten für Hypnose, sie stehen im Beitrag zu den Gegenanzeigen.
Die Mittelstufe
Zwischen Grundstufe und Oberstufe arbeiten viele mit sogenannten formelhaften Vorsätzen. Das sind kurze, persönliche Sätze, die nach den Grundübungen eingefügt werden, etwa „Ich bleibe gelassen, wenn das Telefon klingelt“ oder „Ich schlafe ruhig durch“. Sie sollten positiv, kurz und rhythmisch sein. Hier wird die Nähe zur Hypnose besonders deutlich, denn solche Vorsätze sind nichts anderes als Selbstsuggestionen.
Autogenes Training für Kinder
Für Kinder gibt es vereinfachte Formen, oft in Geschichten verpackt. Statt „Der Arm ist ganz schwer“ wird der Arm zu einem schweren Elefantenrüssel oder einem warmen Sandsack. Kinderkurse sind meist kürzer, und die Übungen werden spielerisch eingeführt. Gerade für Kinder mit Kopfschmerzen oder Einschlafproblemen ist das ein guter Weg.
Wo Sie es lernen
Kurse gibt es bei Volkshochschulen, Krankenkassen und in Praxen. Zertifizierte Präventionskurse werden von den gesetzlichen Kassen bezuschusst. Bücher und Aufnahmen eignen sich zum Weiterüben, für den Einstieg ist eine Gruppe mit Anleitung aber hilfreicher, weil Fragen direkt geklärt werden können.