Selbsthypnose

Selbsthypnose ist in vielen Therapien ein fester Bestandteil. Das Ziel ist, das in Sitzungen Erarbeitete in den Alltag mitzunehmen. Sie eignet sich aber auch für Menschen, die keine Therapie machen und einfach einen Weg suchen, sich zu sammeln, etwa vor einem Vortrag oder nach einem lauten Arbeitstag.

Eine einfache Übung in fünf Schritten

1. Ort und Zeit: Setzen Sie sich bequem hin, Füße auf dem Boden, Hände auf den Oberschenkeln. Stellen Sie einen Wecker auf zehn Minuten, dann müssen Sie nicht auf die Uhr achten.
2. Fixieren: Suchen Sie sich einen Punkt etwas oberhalb der Augenhöhe und schauen Sie ihn an, bis die Lider schwer werden. Dann schließen Sie die Augen.
3. Ausatmen: Lassen Sie den Atem langsamer werden und achten Sie vor allem auf das Ausatmen. Zählen Sie bei jedem Ausatmen rückwärts von zehn bis eins.
4. Ein Satz: Wiederholen Sie innerlich einen kurzen, positiv formulierten Satz, der zu Ihrem Anliegen passt, zum Beispiel „Ich bleibe ruhig und klar.“ Stellen Sie sich eine Situation vor, in der das gelingt.
5. Zurückkommen: Zählen Sie von eins bis fünf, atmen Sie tief ein, ballen Sie die Fäuste, strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen.

Was am Anfang oft schiefgeht

Die meisten erwarten zu viel. Sie warten auf ein besonderes Gefühl und kontrollieren ständig, ob es schon eintritt. Diese Selbstbeobachtung ist der häufigste Grund, warum es nicht klappt. Besser ist eine neugierige Haltung: Schauen, was passiert, und es so lassen. Ein zweiter Fehler ist die falsche Tageszeit. Wer direkt nach dem Mittagessen übt, schläft eher ein, als dass er sich konzentriert.

Wie oft üben?

Kurze, regelmäßige Einheiten bringen mehr als eine lange am Wochenende. Viele beginnen mit fünf bis zehn Minuten täglich. Nach zwei bis drei Wochen geht der Einstieg spürbar schneller, manchmal reichen dann drei Atemzüge. Ähnlich ist es beim autogenen Training, das aus der Hypnoseforschung hervorgegangen ist und mit festen Formeln arbeitet.

Aufnahmen und Apps

Es gibt unzählige Aufnahmen zur Selbsthypnose, viele davon kostenlos. Sie können den Einstieg erleichtern. Achten Sie darauf, wer dahintersteht, und verzichten Sie auf Angebote, die Heilung versprechen. Eine Aufnahme ersetzt keine Behandlung, wenn die Beschwerden stark sind oder lange anhalten.

Selbsthypnose und Entspannungsverfahren

Selbsthypnose ist mit dem autogenen Training und der progressiven Muskelentspannung verwandt. Alle drei arbeiten mit Ruhe und gebündelter Aufmerksamkeit. Der Unterschied liegt im Inhalt: Das autogene Training verwendet feste Formeln, die Muskelentspannung arbeitet mit dem Körper, und Selbsthypnose ist frei in den Bildern und Sätzen. Diese Freiheit ist ein Vorteil, weil man die Übung an das eigene Ziel anpassen kann. Sie ist zugleich eine Schwierigkeit, weil es keinen festen Rahmen gibt, an dem man sich festhalten kann. Viele finden deshalb über ein festes Verfahren zur freieren Selbsthypnose.

Ein Beispiel für den Alltag

Angenommen, Sie haben in einer Woche ein schwieriges Gespräch mit Ihrer Vorgesetzten. Sie üben jeden Abend zehn Minuten: Einleitung wie oben, dann stellen Sie sich den Raum vor, den Stuhl, die ersten Sätze. Sie sehen sich ruhig sitzen und klar sprechen. Wenn in der Vorstellung Nervosität aufkommt, atmen Sie langsam aus und gehen einen Schritt zurück. Am Tag des Gesprächs genügen dann drei bewusste Atemzüge vor der Tür, um an diesen Zustand anzuknüpfen. Das ist keine Garantie, aber ein guter Weg, sich vorzubereiten.

Wann Begleitung besser ist

Wenn Sie mit Selbsthypnose an belastenden Erinnerungen arbeiten möchten, wenn Sie in der Übung Angst oder Unruhe bekommen oder wenn eine der Gegenanzeigen zutrifft, sollten Sie nicht allein üben. Dann ist eine Fachperson, die Hypnose in eine Behandlung einbettet, der bessere Weg.