Hypnose bei Schlafstörungen
Studienlage: als Ergänzung sinnvoll
Wer nachts wach liegt, versucht oft mit aller Kraft einzuschlafen, und genau das hält wach. Hypnose und Entspannungsverfahren setzen an diesem Teufelskreis an.
Wann man von einer Schlafstörung spricht
Jeder schläft mal schlecht, vor einer Reise, nach einem Streit, in einer heißen Nacht. Von einer Insomnie sprechen Fachleute, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über Wochen an mehreren Tagen pro Woche auftreten und man tagsüber darunter leidet. Ursachen gibt es viele: Stress, Schichtarbeit, Schmerzen, Medikamente, Alkohol, aber auch Erkrankungen wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom. Deshalb gehört eine ärztliche Abklärung an den Anfang.
Was die Leitlinie empfiehlt
Als Behandlung der ersten Wahl gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Sie verbindet Wissen über Schlaf, feste Regeln, eine zeitweise Begrenzung der Bettzeit und Entspannungsverfahren. Schlafmittel sind nur für kurze Zeit gedacht. Hypnose ist kein eigener Baustein der Leitlinie, wird aber in der Praxis häufig als Entspannungstechnik eingesetzt.
Wo Hypnose ansetzt
Das Hauptproblem vieler Menschen mit Schlafstörungen ist nicht der fehlende Schlaf, sondern das Grübeln darüber. Der Kopf rechnet aus, wie viele Stunden noch bleiben, und je später es wird, desto wacher wird man. Hypnose übt, die Aufmerksamkeit von diesen Gedanken zu lösen und auf etwas Neutrales zu richten, etwa die Schwere der Arme oder ein ruhiges Bild. Viele lernen dazu eine kurze Selbsthypnose, die sie im Bett anwenden.
Hypnose ist kein Schlaf und erzeugt keinen Schlaf. Sie schafft einen Zustand, aus dem der Schlaf leichter von allein kommt.
Regeln, die gut belegt sind
- Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind, nicht nur weil es spät ist.
- Wenn Sie nach etwa einer Viertelstunde nicht schlafen, stehen Sie auf und tun etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht.
- Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, nicht zum Arbeiten oder Fernsehen.
- Verzichten Sie am Nachmittag auf Koffein und am Abend auf Alkohol als Einschlafhilfe.
- Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr.
Schlaftagebuch als erster Schritt
Wer sich selbst ein Bild machen will, beginnt am besten mit einem Schlaftagebuch. Nach zwei Wochen zeigt es Muster, die man vorher nicht bemerkt hat, etwa den Mittagsschlaf, der die Nacht verkürzt. Auch für die Ärztin ist es eine wertvolle Grundlage.
Albträume und Schlafwandeln
Wiederkehrende Albträume lassen sich gut behandeln. Eine bewährte Methode ist das Umschreiben des Traums im Wachzustand: Man schreibt den Albtraum auf, ändert das Ende und stellt sich die neue Fassung täglich einige Minuten lang vor. Das Vorgehen ähnelt der Arbeit mit Bildern in Hypnose, und manche Therapeutinnen kombinieren beides. Schlafwandeln ist bei Kindern häufig und verliert sich meist von selbst. Bei Erwachsenen sollte es ärztlich abgeklärt werden, vor allem wenn Verletzungsgefahr besteht.
Mythen über guten Schlaf
Acht Stunden für alle? Der Bedarf ist individuell, viele Erwachsene kommen mit sechs bis sieben Stunden gut aus. Schlaf vor Mitternacht ist besonders wertvoll? Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit. Ein Glas Wein hilft beim Einschlafen? Es macht müde, verschlechtert aber die zweite Nachthälfte. Wer solche Mythen kennt, setzt sich nachts weniger unter Druck, und weniger Druck ist oft schon die halbe Behandlung.
Entspannung am Abend
Neben Hypnose haben sich die progressive Muskelentspannung und das autogene Training bewährt. Wichtig ist, sie tagsüber zu üben, bevor man sie nachts einsetzt. Wer eine Technik erst im Moment der Schlaflosigkeit ausprobiert, setzt sich zusätzlich unter Druck.