Schlaftagebuch führen
Schlaf ist schwer zu beobachten, denn man ist dabei nicht ganz bei sich. Ein Schlaftagebuch macht ihn sichtbar. Es kostet morgens und abends zwei Minuten und ist der Ausgangspunkt fast jeder Schlafbehandlung.
Was hineingehört
Am Morgen notieren Sie: Wann bin ich ins Bett gegangen? Wann habe ich das Licht ausgemacht? Wie lange habe ich ungefähr zum Einschlafen gebraucht? Wie oft und wie lange war ich wach? Wann bin ich aufgewacht, wann aufgestanden? Wie erholt fühle ich mich, auf einer Skala von eins bis sechs?
Am Abend notieren Sie: Habe ich tagsüber geschlafen, wann und wie lange? Wie viel Kaffee, Tee, Cola oder Alkohol habe ich getrunken und wann? Habe ich Sport gemacht? Welche Medikamente habe ich genommen? Wie war meine Stimmung, wie anstrengend der Tag?
Schätzen Sie die Zeiten grob. Wer nachts auf die Uhr schaut, um das Tagebuch genau zu führen, schläft schlechter. Ungefähre Werte reichen für die Auswertung völlig aus.
Die einfachste Vorlage
Ein Blatt Papier mit einer Zeile pro Tag und je einer Spalte für die Fragen genügt. Manche zeichnen lieber einen Balken über eine Zeitleiste von 18 bis 12 Uhr und schraffieren die Zeit im Bett und die Zeit im Schlaf. Das macht Muster auf einen Blick erkennbar. Apps können helfen, verführen aber dazu, abends noch einmal aufs Display zu schauen.
Wie Sie auswerten
Nach zwei Wochen addieren Sie für jede Nacht die geschätzte Schlafzeit und die Zeit im Bett. Teilen Sie die Schlafzeit durch die Bettzeit, erhalten Sie die Schlafeffizienz. Liegt sie deutlich unter 85 Prozent, verbringen Sie viel wache Zeit im Bett. Genau hier setzt die verhaltenstherapeutische Behandlung an, mit festen Aufstehzeiten und einer vorübergehend kürzeren Bettzeit.
Achten Sie außerdem auf Zusammenhänge: Schlafen Sie nach Sport besser? Nach Alkohol schlechter? Nach einem Mittagsschlaf später ein? Steht Ihre Aufstehzeit am Wochenende zwei Stunden später als unter der Woche? Viele Menschen entdecken dabei eine Art kleinen Jetlag zwischen Werktag und Wochenende.
Wann Sie zur Ärztin gehen sollten
Wenn Ihr Partner nächtliche Atemaussetzer oder lautes, unregelmäßiges Schnarchen beobachtet, wenn Sie tagsüber ungewollt einschlafen, etwa beim Autofahren, oder wenn die Beine abends kribbeln und nicht zur Ruhe kommen, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Auch wenn die Schlafprobleme länger als drei Monate bestehen, ist eine Untersuchung sinnvoll. Nehmen Sie das Tagebuch mit, es spart viele Fragen.
Ein Beispiel
Frau M. schätzt, dass sie seit Monaten kaum schläft. Nach zwei Wochen Tagebuch zeigt sich: Sie liegt jede Nacht neun Stunden im Bett, schläft davon gut sechs, und am Wochenende steht sie zwei Stunden später auf. Am Nachmittag trinkt sie zwei Tassen Kaffee. Ihre Schlafeffizienz liegt bei etwa 67 Prozent. Mit einer festen Aufstehzeit, einer kürzeren Bettzeit und ohne Nachmittagskaffee steigt sie nach einigen Wochen deutlich. Das Beispiel ist erfunden, das Muster aber typisch.
Tagebuch und Hypnose verbinden
Wer eine Selbsthypnose oder ein Entspannungsverfahren gegen Schlafprobleme lernt, kann eine Spalte für die Übung ergänzen: geübt ja oder nein, wann, wie lange. Nach einigen Wochen sieht man, ob die Übung mit besseren Nächten zusammenhängt. Das motiviert, dranzubleiben, oder zeigt, dass ein anderer Weg besser passt.
Und dann?
Das Tagebuch ist kein Selbstzweck. Es hilft zu entscheiden, was als Nächstes kommt: Regeln zur Schlafhygiene, ein Entspannungsverfahren, eine Verhaltenstherapie oder Hypnose bei Schlafstörungen. Führen Sie es während einer Behandlung weiter, dann sehen Sie auch, ob sich etwas verändert.